Kõrge vererõhu juhtimine algab igapäevastest harjumustest. Siin on 23 lihtsat praktilist nõuannet, mis aitavad teil seda kontrolli all hoida:
1. Magage igal ööl 7-8 tundi. Hiline üleval jäämine rikub teie kehakella ja võib põhjustada kontrollimatut vererõhku.
2. Kui olete stressis, proovige sügavalt hingata: hingake 5 sekundit sisse, hingake välja 5 sekundit ja korrake mitu korda pingete leevendamiseks ja vererõhu stabiliseerimiseks.
3. Väldi liiga pikka istumist. Tõuske püsti ja liigutage iga tund 5-10 minutit. Vereringe soodustamiseks venitage või kõndige veidi.
4. Muutke harjumuseks mõõta vererõhku iga päev-üks kord hommikul pärast ärkamist ja üks kord õhtul enne magamaminekut-ja salvestada näidud.
5. Loobu suitsetamisest! Nikotiin ja muud kahjulikud ained sigarettides põhjustavad veresoonte ahenemist, mis tõstab vererõhku.
6. Piira alkoholi tarbimist.
7. Väldi liiga kuuma duši all käimist. Hoidke vee temperatuuri umbes 38-40 kraadi.
8. Säilitage regulaarne väljaheide. Pingutamine tõstab kõhurõhku ja vererõhku. Kõhukinnisuse vältimiseks sööge rohkem köögivilju ja puuvilju.
9. Hoia soojas, eriti talvel. Külm ilm ahendab veresooni ja tõstab vererõhku, seega riietu vastavalt.
10. Vältige harjutusi varahommikuse vererõhu tippajal. Parem on hiline pärastlõuna (16-18) või õhtu, kui keha on stabiilsem.
11. Hoidke päevane soolakogus alla 5 grammi.
12. Sööge rohkem kaaliumi{1}}rikkaid toite, nagu banaanid, apelsinid ja spinat. Kaalium aitab naatriumi väljutada ja vererõhku langetada.
13. Kasutage toiduvalmistamiseks loomse rasva asemel oliiviõli või linaseemneõli. Need õlid on rikkad küllastumata rasvhapete poolest, mis on head veresoontele.
14. Söö rohkem täisteratooteid, nagu kaer, pruun riis ja täisteraleib. Need sisaldavad palju kiudaineid ja võivad aidata vererõhku alandada.
15. Söö iga päev üks õun. Õuntes leiduv pektiin ja vitamiinid toetavad vererõhu reguleerimist.
16. Sööge 2–3 korda nädalas süvamere kala (nt lõhe, tursk). Nende oomega-3 rasvhapped aitavad parandada veresoonte elastsust.
17. Piirake maiustusi, nagu koogid ja piimatee. Suur suhkrutarbimine võib tõsta veresuhkrut ja mõjutada kaudselt vererõhku.
18. Jooge palju vett-1500–2000 ml päevas, et kiirendada ainevahetust, aidata eemaldada jääkaineid ja stabiliseerida vererõhku.
19. Õppige lugema oma vererõhumõõtjat. Teadke normaalseid vahemikke: süstoolne (120-139 mmHg) ja diastoolne (80-89 mmHg). Olge tähelepanelik, kui näidud ületavad neid.
20. Kui vererõhk tõuseb järsult koos selliste sümptomitega nagu peavalu, pearinglus või südamepekslemine, jääge rahulikuks, puhkage ja mõõtke seda. Kui see jääb kõrgeks, pöörduge viivitamatult arsti poole.
21. Hoidke kodus usaldusväärset vererõhuaparaati. Õlavarre-tüüp on täpsem. Usaldusväärsete näitude tagamiseks ärge unustage seda regulaarselt kalibreerida.
22. Kui tunnete treeningu ajal valu rinnus või õhupuudust, lõpetage kohe. Kui sümptomid püsivad pärast puhkamist, pöörduge arsti poole,{2}}see võib olla seotud vererõhu muutustega.
23. Emotsionaalne erutus võib tõsta vererõhku. Olge rahulik ja kannatlik-see on pikaajalise-kontrolli võti.
Igapäevase jälgimise hõlbustamiseks soovitame hoida adigitaalne vererõhumõõtjavõi ananeroidne sfügmomanomeeterkodus. Regulaarne jälgimine aitab teil olla kursis, hallata oma tervist ennetavalt ja säilitada paremat kontrolli oma vererõhu üle.
Püsige väikeste ja järjepidevate sammudega tervena{0}}ja varustage end reisiks õigete tööriistadega.
